Martyna Wacławik to fizjoterapeutka z 10-letnim stażem, absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach. Tańcem zajmuje się od 2007 roku, a jej przygoda zaczęła się od Rock’n’Rolla i akrobatyki. Jednak od kiedy poznała Lindy Hop, to jemu poświęca parkietowy czas. Od kilku lat jest jego instruktorką i rozwija swingową scenę w rodzimym Zawierciu. W Polsce jest znana jako nauczyciel aerials, a jej zajęcia słyną z bezpieczeństwa i ciekawego, metodycznego prowadzenia.
To druga część mojej rozmowy z Martyną. W pierwszej skupiłyśmy się na urazach lindyhopperów, dziś postaramy się ich unikać – poruszyłyśmy temat rozgrzewki i rozciągania. Czy naprawdę ich potrzebujemy? Jeśli tak to do czego?
Zapraszamy do lektury i podziwiania cudownych zdjęć Martyny, których autorką jest Margografia!
Jak działa rozgrzewka?
Przede wszystkim przygotowuje mięśnie do wysiłku, przyspiesza krążenie i sprawia, że mięśnie są bardziej elastyczne i gotowe do podjęcia aktywności. Kiedy siedzimy nasze mięśnie nie są wystarczająco elastyczne i przygotowane do wykonywania szybkich ruchów, które mogą spowodować przeciążenia, naciągnięcia lub nawet urazy.
Czy powinniśmy różnicować rozgrzewkę w zależności od tego jaki materiał zaplanowaliśmy na trening albo zajęcia?
Powinniśmy dobierać ją do aktywności, którą zaplanowaliśmy. Najbardziej wymagające zajęcia, czyli kick stepy, taniec do szybkiej muzyki czy akrobatyka wymagają intensywniejszej rozgrzewki, musimy skupić się na tym, żeby mięśnie były nie tylko rozgrzane, ale też rozciągnięte i uelastycznione. Stawy i mięśnie muszą być przygotowane do większego wysiłku. Pod koniec rozgrzewki powinny pojawić się skoki, żeby stawy przyzwyczaiły się do dużo większych obciążeń, jakim będziemy je za chwilę poddawać.
Przy triple stepach i groove walkach rozgrzewka może być krótsza i przygotowująca do ruchów, które będą wykonywane w czasie zajęć.
Ile czasu powinna trwać rozgrzewka do tańca na triple stepach, a ile ta bardziej intensywna – powiedzmy do kick stepów?
Przed zwykłymi zajęciami albo treningiem potrzebujemy 5-7 minut, czyli tyle ile często trwa przetańczenie podstawowych ruchów. Można to zamknąć w 2-3 piosenkach. Natomiast przed kick stepami albo tańcem do szybkiej muzyki powinniśmy poświęcić na rozgrzanie 15-20 minut. W przypadku akrobatyki będzie to nawet pół godziny. Ważne jest też zwrócenie uwagi na konstrukcję zajęć albo treningu – jeśli mamy jakiś temat do omówienia, to zróbmy to przed rozgrzewką, żeby nie poszła ona na marne. Ważne jest to, żeby niedługo po rozgrzewce zacząć tańczyć.
Skąd czerpać wiedzę na temat tego jak skonstruować poprawną rozgrzewkę?
Najlepiej pomyśleć o materiale, który zaplanowaliśmy i przeanalizować które stawy będziemy obciążać, a potem skupić się na ich rozgrzaniu. Na każdy staw powinniśmy zaplanować 2-3 ćwiczenia. W internecie jest wiele źródeł ćwiczeń. Trzeba poszukać i poszperać wśród profesjonalistów, którzy doradzą jak rozciągać czy rozgrzewać ciało przed aktywnością. Warto podeprzeć się wiedzą instruktorów fitness, fizjoterapeutów albo trenerów personalnych – są to osoby z potrzebnym przeszkoleniem i często pokazują swoje rozgrzewki.
Przed intensywniejszym treningiem albo zajęciami warto szukać hasła “rozgrzewka akrobatyczna”. Będzie ona zbliżona do tego czego potrzebujemy przed kick stepami, bo akrobatyka skupia się na amortyzacji podskoków. Taka rozgrzewka będzie o wiele dłuższa, a do kick stepów czy szybkiego tańca nie potrzebujemy tak intensywnej rozgrzewki, co przed akrobatyką. Skondensowanie jej do 15 minut będzie świetną opcją.
Czyli przed rozgrzewamy, a po tańcu rozciągamy?
Tak. Rozciąganie to temat, o którym często zapominamy. Po treningu mięśnie są spięte i bardzo ważne jest ich rozciągnięcie. W szczególności nogi i ręce, ale też klatka piersiowa i plecy. Dodatkowym plusem jest to, że dzięki rozciąganiu unikniemy zakwasów.
Jak to działa? Dlaczego?
Każde ćwiczenie to skurcz mięśni, które ulegają skróceniu. Po treningu są więc sztywniejsze, tracą elastyczność. Rozciąganie ją przywraca i sprawia, że mięśnie wracają do punktu wyjścia. Dzięki temu mamy trochę mniejsze zakwasy w ciągu dnia.
Ale to nie tylko kwestia uniknięcia zakwasów, prawda?
Nie, to głównie kwestia unikania urazów. Im bardziej elastyczny mięsień, tym bardziej odporny na wysiłek, czy nagłe ruchy. Mięśnie można porównać do elastycznej gumy. Jeśli cały czas będą eksploatowane tylko w jedną stronę, to zaczną się zużywać. Chcemy więc zachować balans i prowokować je zarówno do napinania, jak i potem do rozciągania. Dzięki temu będą elastyczne i będą dobrze chronić nasze stawy.
Czyli tak jak myjemy zęby, tak samo warto jest dbać o swoje mięśnie.
Właśnie o to chodzi. Czasami traktujemy niedbale swoje ciało, bo przecież taniec to prawie to samo co chodzenie. Jednak samo spacerowanie, czy sprzątanie w domu to nie jest dla naszego ciała żaden wysiłek fizyczny, to jego normalna aktywność. Taniec jest jednak intensywniejszą aktywnością i wybiegnięcie na zimne powietrze z rozgrzanymi, nie rozciągniętymi mięśniami i wychłodzenie to przepis na kontuzję.
Co zrobić na imprezie? Trudno jest się rozciągnąć wychodząc z imprezy.
Jest kilka podstawowych ćwiczeń, które możemy wykonywać nawet podczas rozmowy, kiedy zbieramy się do domu. Warto rozciągnąć achillesy – to one pracują najwięcej przy naszej technice. Wystarczy złączyć kolana, oprzeć jedną nogę na pięcie przed sobą i naciągnąć przód stopy do góry. Inną opcją jest wypad nogi w tył – kolano z przodu jest zgięte (nie wychodzi przed stopę), z tyłu wyprostowane, stopa oparta o palce. Staramy się położyć całą stopę z tyłu na podłodze, aż do pięty. Liczymy do 10, nie pulsujemy, nie dociskamy – staramy się powoli dotknąć prosto ustawioną tylną stopą do podłoża. Czujemy wtedy charakterystyczne ciągnięcie. Wystarczy policzyć do 10 na każdą nogę, a potem zrobić jeszcze 4 wolne rolle do dołu czyli powolny skłon w przód (ustawiamy stopy na szerokość bioder i powoli “zwijamy” w dół nasze ciało począwszy od głowy, barków oraz każdy odcinek kręgosłupa, aż do momentu lekkiego oporu. Chwilę zostajemy w tej pozycji i powoli wstajemy zachowując odwrotną kolejność prostowania naszego ciała. Ważna żeby ciało było rozluźnione, a głow zaczynała i kończyła ruch). To zapewni naszym mięśniom rozluźnienie, które w przyszłości będzie procentować. Jeżeli wejdzie nam to w nawyk, to ciało samo podpowiada czego potrzebuje – warto go po prostu słuchać, a o tym czasami zapominamy.
Czy podczas rozciągania powinniśmy pulsować ruch?
Podczas rozciągania nasze ciało powinno delikatnie odpuszczać i zwiększać swój zakres ruchu w danym stawie. Jeżeli pulsujemy, to wywołujemy rozciągnięcie – skurcz – rozciągnięcie – skurcz – rozciągnięcie – skurcz. Ciało zamiast się rozciągać, spina się i broni organizm przed tymi ruchami. Polecam więc powolne rozciąganie z wydechem. Kiedy skupimy się na tym żeby się rozluźnić, to okazuje się, że jesteśmy w stanie rozciągnąć daną partię mięśni o wiele dalej i jest to dla nas przyjemniejsze, a ciało z nami “nie walczy”. Ktoś może się ze mną nie zgodzić, ale tak byliśmy uczeni na AWF i jest to wiedza, która bardzo do mnie przemawia i sama zawsze w ten sposób się rozciągam.
A rozciąganie podczas rozgrzewki? Tak czy nie?
To zależy co będziemy robić. Jeżeli zwykłe zajęcia, to umówmy się że sama rozgrzewka i wykonanie tych ruchów które będą się pojawiać później wystarczy w zupełności. Jeśli to będzie rozgrzewka pod bardziej wymagające zajęcia, to warto rozciągnąć przynajmniej achillesy i mięśnie czworogłowe nóg. Ewentualnie możemy dodać kilka rolli.
Jakie jest Twoje marzenie dla lindyhopowej społeczności?
Zwracanie uwagi na bezpieczeństwo. Wyłapywanie tych momentów, w których widzimy że ktoś zaraz sobie coś zrobi lub zachowuje się w sposób zagrażający własnemu czy też cudzemu zdrowiu. Wyłapywanie tych momentów i dawanie ludziom znać, jakie mogą być tego konsekwencje. Zwykłe zwrócenie komuś uwagi “tańczysz za blisko ławeczek, przejdź proszę bliżej środka sali” może kogoś ustrzec przed urazem achillesa.
